Effektiv styrketræning: Videnskabeligt beviste strategier til at opbygge muskelmasse og øge styrken

Introduktion
Styrketræning er en vigtig del af en sund livsstil, og kan hjælpe dig med at øge muskelmasse, forbedre din kropskomposition og din styrk, men hvordan træner man mest effektivt? I denne blogpost vil vi undersøge nogle videnskabeligt beviste strategier til effektiv styrketræning.

Progressive overload
Denne træningsmetode indebærer gradvist at øge belastningen på musklerne over tid. Det kan være ved at øge vægten, reps, sæt eller frekvens. En meta-analyse fra 2017 viste, at progressive overload var den mest effektive træningsmetode til at øge muskelstyrken og -massen (1).

Træningsfrekvens
Antallet af gange, du træner hver uge, kan påvirke muskelvæksten. En undersøgelse fra 2016 viste, at træning af samme muskelgruppe to gange om ugen var mere effektiv til at øge muskelstyrke og -masse end en gang om ugen (2).

Træningsvolumen
Træningsvolumen henviser til mængden af træning, du udfører. En meta-analyse fra 2018 fandt, at højere træningsvolumen var mere effektiv til at øge muskelstyrken og -massen end lavere volumen (3).

Pause
Pausen mellem sæt og øvelser kan også påvirke muskelvæksten. En undersøgelse fra 2016 viste, at længere hvileperioder (3 minutter) var mere effektive end kortere hvileperioder (1 minut) til at øge muskelstyrken (4). Rent anekdotisk, kan du også se på styrkeløftere at de kan holde op imod 10-15 minutters pause imellem tunge løft/sæt.

Øvelsesvalg
Valget af øvelser kan også påvirke muskelvæksten. En undersøgelse fra 2015 viste, at flerledsøvelser (såsom squat og dødløft) var mere effektive til at øge muskelstyrken og -masse end isolationsøvelser (såsom biceps curls) (5).

Konklusion
For at opnå effektiv styrketræning er det vigtigt at anvende progressive overload, træne med høj frekvens og volumen, tage tilstrækkelige pause mellem sæt og øvelser, og vælge flerledsøvelser. Ved at implementere disse strategier i din træning kan du opnå større muskelstyrke og -masse på en mere effektiv måde.

Referencer

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200

2. Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(1):137-151. doi:10.1007/s40279-017-0795-0

3. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197

4. Henselmans M, Schoenfeld BJ. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2014;44(12):1635-1643. doi:10.1007/s40279-014-0228-0

5. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015;29(7):1821-1829. doi:10.1519/JSC.0000000000000970