Træning og Aldring: Bevar dit gode helbred gennem livet

Aldring er en naturlig proces, der påvirker vores krop på mange måder. Som vi bliver ældre, mister vi gradvist muskelmasse og styrke, og vores knogler bliver svagere. Dette kan føre til en øget risiko for fald, skader og sygdomme. Men ved at træne regelmæssigt, kan vi modvirke disse negative effekter og forbedre vores helbred og livskvalitet.

Træning og Aldring: Hvad siger forskningen?

Forskningen viser, at træning kan have en positiv effekt på vores helbred, uanset vores alder. En systematisk gennemgang af 49 studier viste, at ældre mennesker, der trænede regelmæssigt, havde en forbedret muskelmasse, styrke og balance, samt en reduceret risiko for fald. Desuden kan træning også hjælpe med at forbedre den kognitive funktion og mentale helbred hos ældre.

Men hvor meget træning er nok?

Ifølge en anden systematisk gennemgang af 40 studier, kan ældre mennesker opnå sundhedsfordele ved at træne mindst 2-3 gange om ugen, i mindst 30 minutter pr. gang. Styrketræning kan også være gavnligt, da det kan hjælpe med at opbygge og opretholde muskelmasse og styrke.

Daglige skridt og levetid: Hvad siger forskningen?

Der er også nogle spændende forskningsresultater, der viser en sammenhæng mellem daglige skridt og levetid. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA i 2019, viste det sig, at personer, der gik 8.000 skridt om dagen eller mere, havde en lavere risiko for tidlig død end dem, der kun gik 4.000 skridt om dagen eller mindre. Denne undersøgelse inkluderede mere end 4.800 personer over 40 år og varede i gennemsnit i 4,3 år.

Konklusion

Aldring er en naturlig proces, men ved at træne regelmæssigt, kan vi modvirke mange af de negative effekter, det kan have på vores helbred og livskvalitet. Forskningen viser, at ældre mennesker kan opnå sundhedsfordele ved at træne mindst 2-3 gange om ugen, i mindst 30 minutter pr. gang. Styrketræning kan også være gavnligt. Derudover kan daglige skridt også spille en rolle i at forbedre vores helbred og levetid.

Referencer:

1. Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Sen, A. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226-237. doi: 10.1016/j.arr.2010.03.004

2. Theou, O., Stathokostas, L., Roland, K. P., Jakobi, J. M., Patterson, C., Vandervoort, A. A., & Jones, G. R. (2011). The effectiveness of exercise interventions for the management of frailty: a systematic review. Journal of Aging Research, 2011, 569194. doi: 10.4061/2011/569194

3. Angevaren, M., Aufdemkampe, G., Verhaar, H. J., Aleman, A., & Vanhees, L. (2008). Physical activity and enhanced fitness to improve cognitive function in older people without known cognitive impairment. The Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD005381. doi: 10.1002/14651858.CD005381.pub3

4. Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(7), 1510-1530. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c

5. Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., & Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8, 79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79

6. Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Jr., Graubard, B. I., & Carlson, S. A. (2019). Association between steps per day and mortality among adults in the United States. JAMA, 321(12), 1171-1180. doi: 10.1001/jama.2019.0555