Personlig træning i København: sådan vælger du den rette træner

Read in English →

Personlig træning i København findes i alle prislag, og prisen siger overraskende lidt om, hvilken træner der faktisk flytter dig. Det gør planen, opfølgningen og om træningen kan passe ind i en uge med arbejde, børn og hente-bringe. Her er det, jeg selv ville kigge efter, hvis jeg skulle vælge en træner i dag.

Hvad får du egentlig ud af en personlig træner?

De fleste, jeg møder til en første samtale, ved godt, hvad de burde gøre. De har læst om squat, protein og søvn, og mange har et træningsprogram liggende i en app. Det, der mangler, er sjældent viden. Det er struktur, og nogen der holder fast i den, når en uge med deadlines og en syg toåring vælter planen.

Det er også det, forskningen peger på. I et randomiseret forsøg fra 2023 trænede 36 erfarne motionister samme program i otte uger, halvdelen med en træner ved siden af og halvdelen på egen hånd. Gruppen med træner fik generelt større muskelvækst flere steder på kroppen og en større fremgang i squat, mens bænkpres udviklede sig nogenlunde ens. Forskerne peger selv på, at supervisionen også så ud til at hjælpe folk med at holde fast. Det er ét forsøg med unge, trænede deltagere, så det skal ikke overfortolkes, men det matcher det, vi ser på gulvet: folk tager lidt tungere, går lidt dybere og bliver lidt længere, når nogen kigger med.

Hvordan kender du en god træner fra en middelmådig?

Spørg om planen. Ikke dagens program, men hvad der skal ske de næste par måneder. En træner, der arbejder struktureret, kan sige noget i retning af: “De første tre uger lærer vi teknikken i fire grundøvelser, så bygger vi gradvist op, og hver fjerde uge kigger vi på, om det virker.” Hvis svaret er “vi ser, hvordan du har det i dag”, så får du variation, men ikke nødvendigvis fremgang.

Kig også efter, hvordan træneren styrer belastningen. Hos os bruger vi RPE, en skala for hvor mange gentagelser du har tilbage i tanken, fordi den tager højde for, at du har sovet fem timer den ene uge og otte den næste. Du kan læse mere i vores indlæg om RPE. Hvilken metode træneren bruger, er mindre vigtigt, end at der er en.

Og så den lidt ubehagelige: Hvor lang erfaring har træneren med folk som dig? At have trænet elitesvømmere siger ikke meget om, hvorvidt man kan få en 45-årig konsulent med ondt i lænden til at komme to gange om ugen i et halvt år.

Hvor ofte skal du træne for at få noget ud af det?

Færre gange, end mange tror. En systematisk gennemgang af 22 studier fandt, at flere træningsdage om ugen gav større styrkefremgang, men når den samlede mængde arbejde var den samme, forsvandt forskellen. Det er altså ugens samlede sæt, der tæller, og flere dage er bare én måde at få plads til dem på.

For en travl forælder betyder det, at to faste træninger om ugen kan række langt, hvis de er planlagt ordentligt. WHO anbefaler da også muskelstyrkende træning mindst to dage om ugen for voksne. Jeg vil hellere have en klient, der møder op tirsdag og torsdag i 40 uger, end en, der starter med fire gange om ugen og er væk i uge seks.

Hvad koster personlig træning i København?

Priserne varierer meget, og det giver kun mening at sammenligne, når du ved, hvad der er med. Er det kun timen, eller får du også et program til de dage, du træner selv? Bliver der fulgt op? Er der binding?

Hos HIER starter personlig træning fra 131 kr. om dagen, og prisen afhænger af forløbet. Alle forløb kører løbende måned med én måneds opsigelse, og du kan se det hele på siden med priser. Hvis 1:1 ikke passer til budgettet lige nu, er small group training med 2–4 personer en måde at dele træner og pris på, og online coaching er en mulighed, hvis du kan træne selvstændigt og primært mangler en plan og opfølgning.

Betyder det noget, hvor studiet ligger?

Mere end du tror. Hvis turen til træning tager 25 minutter hver vej, er en time pludselig næsten to, og så er det den, der ryger først, når kalenderen bliver fuld. Vælg et sted, der ligger på din vej mellem job, institution og hjem. For mange af vores klienter er det Østerbro, Nordhavn eller Hellerup.

Rammerne betyder også noget, bare på en anden måde. Et roligt studie, hvor du ikke skal vente på et stativ, gør det lettere at holde tiden. Og hvis du har børn, er det rart at vide, at de godt må være med en dag, hvor pasningen falder igennem.

Kan man træne på engelsk?

Ja, og i København bør du forvente det. Hos HIER træner alle trænere på engelsk, og vi har haft klienter fra 46 lande. Mange er flyttet hertil for et job og har mistet den træningsrutine, de havde derhjemme.

Sådan gør du i praksis

1. Skriv ned, hvor mange faste tider du realistisk kan holde om ugen. Ikke hvor mange du gerne vil.
2. Vælg 2–3 trænere eller studier tæt på din hverdag, og book en uforpligtende samtale.
3. Spørg om planen for de første 12 uger, og hvordan I måler, om den virker.
4. Spørg, hvad der sker mellem timerne: program, app, beskeder, opfølgning.
5. Sammenlign prisen med det, der faktisk er med, og tjek binding og opsigelse.
6. Vælg den, du tror, du stadig møder op hos i marts.

Vil du starte hos os, er første skridt en gratis samtale: 30 minutter i studiet på Østerbrogade 113, hvor vi taler om din hverdag, dine mål og det, der har stået i vejen indtil nu. Bagefter foreslår vi et forløb og en af vores trænere, og du bestemmer selv, om du vil videre. Læs mere om, hvordan personlig træning hos HIER foregår.

Ofte stillede spørgsmål

Er personlig træning noget for begyndere?

Ja, det er måske der, det giver mest mening. Som begynder lærer du teknikken rigtigt fra start, og du slipper for at gætte på vægte og øvelser. Mange af vores klienter har aldrig styrketrænet før.

Kan jeg få personlig træning, hvis jeg har en skade eller er gravid?

Mange træner fint med en skavank eller under en graviditet, men det kræver, at træningen tilpasses dig. Det tager vi grundigt ved samtalen. HIER er ikke behandler, så har du ondt eller er i tvivl, er det en god idé også at tale med din læge eller fysioterapeut.

Hvor hurtigt kan jeg mærke en forskel?

Det varierer, men mange oplever, at øvelserne føles lettere efter de første 3–4 uger, fordi kroppen bliver bedre til bevægelserne. Den mere synlige styrkefremgang kommer typisk over de følgende måneder, hvis du holder fast.

Kilder

• Coleman M, et al. Supervision during resistance training positively influences muscular adaptations in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2023;41(12):1207–1217. PubMed
• Grgic J, et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207–1220. PubMed
• Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. PubMed